Articulo escrito por: Dra Amaranta Pernett. Especialista en Neumología y Medicina Interna, Maestría en sueño
Dormir adecuadamente es muy importante, el sueño no solamente es necesario para sentirnos descansados al día siguiente. Durante las diferentes etapas del sueño nuestro organismo se regenera, se produce el aprendizaje y se crean los recuerdos, se liberan diversas hormonas fundamentales para el crecimiento y distintos procesos metabólicos e inmunológicos para protegernos y prevenir enfermedades. La falta de sueño se asocia con falta de motivación, cambios en el estado de ánimo y mal funcionamiento en la escuela y el trabajo. Además de estar relacionada con enfermedades graves como diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y accidentes. En este artículo, los especialistas de CEDITER respondemos preguntas frecuentes sobre el sueño y brindamos consejos para tener un sueño saludable y reparador.
¿Cuánto hay que dormir para tener un sueño saludable?
Las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida, dependen de la edad y de factores propios de cada individuo. Se recomienda una duración diaria de sueño diferente para cada grupo etario. En los niños pequeños puede estar distribuido en diferentes periodos durante el día (siestas), en los niños mayores, adolescentes y adultos, las horas de sueño deben realizarse durante la noche.
| GRUPO ETARIO | HORAS |
| Recién nacidos (0-3 meses) | 14-17 |
| Lactantes (4-11 meses) | 12-15 |
| Niños pequeños (1-2 años) | 11-14 |
| Preescolares (3-5 años) | 10-13 |
| Escolares (6-13 años) | 9-11 |
| Adolescentes (14-17 años) | 8-10 |
| Adultos (mayores de 18-64 años) | 7-9 |
| Mayores de 65 años | 7-8 |
Tanto el exceso como la privación de sueño son perjudiciales para el sistema metabólico, endocrino e inmunológico. Es imprescindible crear un horario de sueño constante, procurando dormir y despertarse todos los días a la misma hora. Debemos evitar dormir más de 2 horas del horario habitual los fines de semana y vacaciones.
¿Cuánto deben dormir los adolescentes?
Es recomendable una duración de sueño diaria de 8-10 horas. Un sueño de corta duración a esta edad puede provocar problemas de depresión, obesidad, bajo rendimiento escolar y accidentes de tráfico entre otros problemas.
¿Qué tan necesaria es la siesta?
Para la mayoría de las personas que duermen las horas recomendadas según su edad no es recomendable tomar siestas. En caso de tomar una siesta, que ésta sea un máximo de 20-30 minutos tras la comida y antes de las 3 pm. Si la siesta contribuye a mayor dificultad para dormir por la noche es preferible evitarla.
¿Cómo debe ser la habitación para dormir?
Pasamos cerca de un tercio de nuestra vida durmiendo y el ambiente que nos rodea desempeña un papel fundamental para un sueño saludable. El ruido ambiental es uno de los factores más importantes de interrupción del sueño.
Para tener un sueño óptimo, la habitación debe ser confortable, estar ordenada y limpia. Un ambiente relajante ayuda a conciliar el sueño, por lo que es no es conveniente escoger colores excitantes o intensos para la decoración de la habitación. Los colores neutros y los tonos pastel de azul, verde, amarillo y lila son ideales para las paredes del cuarto.
Es importante elegir un buen colchón, almohada y ropa de cama que favorezcan el sueño. No es recomendable usar almohadas muy altas o de plumas.
En ambientes muy fríos o muy cálidos existe disminución del tiempo total de sueño. Mantener una temperatura agradable (20-24 °C) a la hora de dormir evitará fragmentación del sueño.
Es necesario evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual ya que puede retrasar el inicio del sueño. Se debe dormir en oscuridad, no dejando la luz o la televisión encendida.
No es recomendable colocar televisores, computadoras, equipos de sonido o teléfonos celulares dentro de la habitación para dormir, preferiblemente crear un ambiente de trabajo en otra área o apagar los artefactos eléctricos a la hora de dormir.
¿Qué alimentos favorecen el sueño y cuáles no?
La disminución de las horas de sueño se relaciona con un aumento en la obesidad. Por otra parte, existen alimentos que mejoran la calidad de sueño y otros que hacen difícil conciliar o mantener un sueño adecuado. Es recomendable acostarse unas dos horas o más después de cenar. Dormir con el estómago vacío o muy lleno puede alterar nuestro metabolismo y fragmentar el sueño.
Alimentos que facilitan el sueño:
Plátanos, piña, aguacate, leche, carne, huevos, pescado azul o nueces son alimentos que facilitan el sueño ya que contienen alto contenido de triptófano. Deben combinarse con otros alimentos que contengan ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc y vitamina B e hidratos de carbono de absorción lenta (miel en pequeña cantidad y pan integral), moderar el consumo de quesos curados y vino. Se recomienda que estos alimentos sean ingeridos en horas de la tarde.
Alimentos que pueden producir problemas para dormir:
Las bebidas estimulantes como el café, té, guaraná, cacao, mate y colas deben evitarse durante la noche.
Las comidas muy condimentadas o picantes durante la noche aumentan la temperatura corporal y la hipersecreción de jugo gástrico, lo que altera el sueño.
Durante las horas de la noche evitar los alimentos que producen:
| Flatulencia (legumbres) |
| Acidez (especias, picante, café y alcohol) |
| Reflujo (chocolate, menta y comidas grasas) |
| Propiedades diuréticas (endibias, apio, berenjena, cebolla) |
| Evitar consumo excesivo de alcohol |
Es conveniente evitar los alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina en las últimas horas de la noche, como la carne roja, huevo, jamón o ricos en vitamina C, como el Kiwi o las naranjas.
¿Cómo beneficia el ejercicio a un sueño saludable?
El ejercicio regular es sumamente importante para una buena calidad de vida y prevenir enfermedades. La actividad física también mejora la calidad del sueño. Es importante realizarla en la mañana o en la tarde, evitando las horas de la noche muy cercanas a la de acostarse, ya que sobre estimula el organismo y puede producir dificultad para conciliar el sueño. Luego de realizar un ejercicio ligero en la tarde, se puede tomar una ducha de agua caliente para relajar el cuerpo y facilitar el inicio del sueño.
¿Es normal roncar al dormir?
Los ronquidos son frecuentes, afectan tanto al que los padece como a su pareja o familiares. Es importante determinar si los ronquidos producen fragmentación del sueño, disminución o ausencia de la respiración durante el sueño; repercusiones en la vida del individuo, como somnolencia excesiva durante el día o trastornos de concentración, rendimiento académico y laboral, así como enfermedades cardiovasculares, entre otras.
CEDITER te recomienda:
Si tienes algún síntoma durante el sueño, como ronquidos, cesación de la respiración durante la noche, ahogos nocturnos, despertares frecuentes, dificultad para despertar en las mañanas, sensación de sueño no reparador, somnolencia excesiva en el día, alteraciones de memoria, falta de energía, cansancio durante el día o cualquier preocupación en cuanto a la calidad de tu sueño, es importante que seas evaluado por un especialista para determinar si padeces de algún trastorno del sueño.
Existen aproximadamente 100 trastornos del sueño, sin embargo, la mayoría de ellos tienen tratamiento, por lo que te recomendamos una evaluación de ser necesario.